Весна – время обновления и преображения, а для многих и повод обратить свое внимание на фигуру в преддверии лета. Но нормальный вес – это не только возможность блеснуть хорошей фигурой на пляже, но и важная составляющая здоровья каждого человека. О том, как правильно сбрасывать лишний вес (если он у вас действительно есть), мы поговорили с заведующей отделением профилактики ТОГБУЗ «Городская поликлиника №6 г. Тамбова» Еленой Шмыревой.

Елена Александровна, с чего необходимо начать человеку, желающему похудеть?

- Для начала необходимо оценить, есть ли лишний вес и показания к снижению массы тела. Для этого необходимо утром натощак измерить окружность талии. Если результат измерения меньше 80 см у женщин и меньше 94 см у мужчин, ваш вес в норме, вам нужно поддерживать его в таких значениях. При окружности талии 80-88 см у женщин и 94-102 см у мужчин рекомендуется избегать увеличения веса, так как повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний. Окружность талии больше 88 см у женщин и больше 102 см у мужчин свидетельствует об абдоминальном ожирении, высоком риске сердечно-сосудистых заболеваний. В такой ситуации рекомендуется снизить вес.

Также необходимо рассчитать индекс массы тела. Это параметр, отражающий степень соответствия веса и роста человека. Позволяет объективно оценить, имеются ли у него лишние килограммы, страдает ли он истощением, или же у него всё в норме. Чаще всего используется в двух случаях: во-первых, рассчитать индекс массы тела предлагает врач при подозрении на ожирение и пищевые расстройства для точной постановки диагноза и назначения соответствующего лечения, а во-вторых, подсчёт ИМТ необходим для того, чтобы контролировать свою фигуру, корректировать её и в случае отклонения от нормы предпринимать соответствующие меры.

I = вес / рост в квадрате

Пример:

• вес = 80 кг;
• рост = 1,6 м;
• возводим метры в квадрат: 1,6 х 1,6 = 2,56;
• I = 80 / 2,56 = 31,25.

ИМТ равен 31,25. Эту цифру сравниваем с показателями в таблице.

На официальном сайте ВОЗ есть специальная таблица, в которой указаны и норма ИМТ, и отклонения. По ней ищем, в какую категорию мы попали с ИМТ = 31,25.

Если человек провел все расчеты и сделал вывод, что ему необходимо похудеть, какие действия необходимо предпринять?

- Нужно начать с правильного питания. Правильное питание с соблюдением несложных принципов гарантированно поможет вам не только сохранять свою фигуру в прекрасной форме, но и поддерживать свое здоровье и сделать жизнь более качественной. Учеными уже доказан факт: сколько мы энергии тратим, столько мы и должны потреблять. Это основной принцип – энергозатратность. Питание должно быть разнообразным, и, конечно, каждый организм должен получать определенное количество минеральных веществ, белков, жиров и углеводов. Еще один важный принцип – соблюдение рациона.

Как должен строиться рацион?

- Начнем с кратности и часов приема пищи. Человек должен употреблять пищу в одни и те же часы, тогда у нас вырабатывается безусловный рефлекс, и мы потребляем то количество пищи, которое нам действительно необходимо. Кроме того, следует чередовать приемы пищи, то есть легкоусвояемые и более тяжелые продукты. Еще один принцип – последний прием пищи за три часа до сна.  Всего должно быть пять приемов пищи: три основных и два перекуса. Утром обязательно завтрак, в 10.00 - 11.00 -  перекус, в 13.00-14.00 – обед, затем в 16.00-17.00 еще один перекус и последний прием пищи за три часа до сна. Если вы, к примеру, ложитесь спать в 22.00-23.00 то поужинать можно в 7 часов вечера.  Еще один момент – питьевой режим. На 1 кг веса – 30 мл жидкости. Только чистой питьевой воды. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды. В течение дня на вашем рабочем столе может стоять питьевая вода, тогда вы не забудете попить воды в свободную минутку.

В сутки человеку необходимо потреблять 170 грамм мяса.  Ежедневно мясо можно не есть, можно четыре раза в неделю по 250 грамм – это строительный белок, который требуется организму для нормального функционирования. В рационе должна быть обязательно рыба - 300 грамм в неделю. Злаковые, в которые входят каши, и 200 г хлеба в день. Это необходимо для получения тех микроэлементов, которые у нас не вырабатываются в организме. В день человек должен съедать 400 грамм фруктов и овощей. Причем лучше отдать предпочтение овощам, потому что во всех фруктах содержится фруктоза, сахароза, что способствует накоплению лишнего веса. Суточная норма овощей и фруктов - это примерно два яблока, салат из капусты и одна морковка. Что касается жиров, то здесь расчет такой – 1 грамм на килограмм веса. Если вы весите 50 кг, то вам необходимо съедать в день 50 грамм жира. Сюда входят растительные масла, сыр, сливочное масло, тот жир, который при жарке используется. Наш организм не обойдется без углеводов. Мужчины в сутки должны употреблять 9 чайных ложек сахара, женщинам требуется 6 чайных ложек. В эту норму входит все – сахар есть практически во всех продуктах. Далее соль – также необходима нашему организму. Суточная норма  - пять грамм в сутки – это чайная ложка. Вроде бы это мало, но мы должны помнить о том, что у нас посолено первое блюда, второе, хлеб.

Всем известно, что похудение невозможно без увеличения двигательной активности. Давайте поговорим о физических нагрузках. Если здесь какие-то общие рекомендации?

- Нормальный человек в день должен давать своему организму 30 минут физической нагрузки. Есть способы, которые вообще не требуют материальных затрат – ходьба пешком в день начиная с 2,5 км. По пути на работу или учебу, например, выйдете на одну остановку раньше и пройдитесь пешком. Во-первых, вы снизите риск заразиться вирусными заболеваниями в общественном транспорте, во-вторых, вы пройдете по свежему воздуху, в-третьих, вы укрепите мышцы спины и ног. Сейчас есть много возможностей – бассейн, каток, лыжи. Все эти виды активности не такие затратные, но очень эффективные.

Елена Александровна, как выглядит примерное меню правильного питания на один день?

- Утром стоит выпить сначала стакан воды натощак. Через 15-20 минут можно позавтракать, лучше всего кашей – овсяной, гречневой. Если каши сварены на воде, они относятся к долгоусвояемых углеводам, долго всасываются и человек довольно продолжительное время не хочет есть. К каше можно добавить сухофрукты, мед. Мужчинам на завтрак я бы посоветовала есть омлет. К кофе или чаю можно добавить бутерброд с сыром или маслом. В 10.00 – 11.00 может быть перекус – яблоко или, например, банан. В 13.00-14.00  - плотный обед: овощной салат, суп на мясном бульоне, на второе могут быть тушеные овощи или картофель, паста и мясо или рыба. В 17.00-18.00 – перекусите, например, йогуртом.  И примерно в  19.00 можно пожинать тушеными овощами с куриной грудкой или рыбой.